Dieta di primavera

pubblicato il giorno 30/04/2014

Dieta di primavera

Nella nostra tradizione il periodo di inizio primavera è legato al “fare pulizia”: in casa si rimbiancano le pareti e ci si sbarazza delle inutili cianfrusaglie. Allo stesso modo il nostro corpo ha bisogno di rimettersi a nuovo dopo gli stress dovuti alla brutta stagione. Mesi di vita sedentaria, al chiuso, con in più un’alimentazione ricca di grassi e proteine ma povera di vegetali portano ad accumulare più tossine nell’organismo. Per tossine si intendono i cataboliti, ossia le sostanze di rifiuto prodotte dalle cellule in seguito all’utilizzazione di glucosio od ossigeno, ad esempio, indispensabili per la loro attività. Queste sostanze di scarto vengono convogliate nel sistema linfatico e quindi nel sangue venoso che le trasporta al fegato.

Mangiare leggero, dopo gli eccessi invernali
È abbastanza intuitivo che una corretta alimentazione svolga un ruolo centrale nell’aiutare la funzionalità dei principali organi emuntori (fegato e reni) e quindi una più efficace “pulizia” interiore. Ma come fare per avere un’alimentazione dall’effetto disintossicante? È semplice, basta abbandonare gli alimenti ricchi di lipidi e di zuccheri (carni grasse e salumi, fritture, dolci e snack industriali ecc.) e rivolgersi alla natura: frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi possibilmente freschi, noci e semi. Tutti sono ricchi di sostanze antiossidanti – come le vitamine C, E e il betacarotene, precursore della vitamina A – essenziali per proteggere le cellule del nostro organismo dagli attacchi dei radicali liberi, provocati dall’eccesso dei grassi “invernali” ancora in circolo. In più, svariati ortaggi (carciofi, bietole, carote, cavoli) contengono composti cosiddetti lipotropi, che svolgono un’azione decongestionante sul fegato e migliorano lo smaltimento delle sostanze grasse.
In generale, un menù disintossicante che non affatichi l’organismo prevede una colazione a base di cereali – ad esempio un muesli – spuntini a metà mattina e al pomeriggio di frutta, un primo di cereali con un’insalata a pranzo e una minestra di legumi con un secondo di verdure miste a cena. Volendo si possono aggiungere lo yogurt magro, per il benefico effetto sulla flora intestinale e per il contenuto di vitamine del gruppo B, utili al corretto metabolismo di grassi e zuccheri, e la ricotta magra, cibo molto digeribile e nutriente.

Gli alimenti più preziosi
Vediamo ora quali sono i vegetali stagionali che possono fornire un aiuto specifico.
Iniziamo dalla base della nostra alimentazione, ovvero i cereali . Perché svolgano la loro azione depurativa è consigliabile consumarli integrali in quanto, grazie al loro contenuto di fibre insolubili, favoriscono il transito intestinale riducendo il tempo di contatto con le sostanze “indesiderabili”, a tutto vantaggio della salute.
Tra i cereali integrali il riso è quello con più spiccate doti depurative: le sue fibre hanno un benefico effetto sulle fermentazioni e microinfezioni batteriche dell’intestino. Inoltre il suo germe contiene un olio con una buona quantità di vitamina E dall’azione antiossidante. Da non molto gli sono state scoperte delle sostanze antiaggreganti piastriniche, che rendono il sangue più fluido.
Tra le verdure sono due quelle che si distinguono per le loro proprietà depurative: il tarassaco e il carciofo. Entrambe appartengono alla famiglia delle composite con una doppia utilità per fegato. Da una parte hanno un’azione colagogo-coleretica, stimolano cioè la produzione ma anche l’eliminazione della bile da parte del fegato, con effetto disintossicante; dall’altra sono diuretiche, e di conseguenza facilitano l’escrezione delle tossine e contrastano la ritenzione idrica. Il tarassaco viene considerata la pianta più importante per il fegato: si chiama taraxacina il principio attivo che stimola il flusso biliare con effetto detossicante. Chiamata anche radicchio o dente di leone, è un’erba selvatica ricca di caroteni e minerali (calcio in particolare) che abbonda non solo dal verduraio ma anche nei nostri prati: vanno colte le foglie, i germogli e il colletto della radice. Si può mangiare subito in insalata oppure essiccare per benefiche tisane (vedi oltre) ma in questo caso va usata la radice della pianta che andrà raccolta in autunno.
Il carciofo, oltre che per l’effetto diuretico è indicato per i disturbi alle vie biliari, riducendo il rischio di calcolosi. Stimola l’eliminazione del colesterolo da parte del fegato e ha capacità antiuriche, aiuta cioè a smaltire gli acidi urici derivati dalle proteine animali, che potrebbero accumularsi (scorie acide) e favorire la comparsa di dolori articolari. Le sostanze epatoprotettrici del carciofo (cinarina) svaniscono con la cottura: meglio perciò consumarlo in insalata tagliato molto sottile e condito con olio e limone. Infine, se fresco contiene molta inulina, fibra utile all’intestino.
Passando ad altri ortaggi stagionali, i ravanelli grazie al rafanolo contenuto sono utili per la funzionalità epatica e sono disintossicanti, oltre a essere buone fonti di vitamina C e potassio. Anche l’ortica è considerata depurativa perché agisce sulle secrezioni biliari: va consumata cotta in pizze salate o paste ripiene, ad esempio. In linea generale, tutte le insalate che hanno un gusto amarognolo, come ad esempio le cicorie, possiedono delle sostanze utili per il buon funzionamento epatico.
Non sono proprio di stagione ma virtù diuretiche e depurative sono tipiche della cipolla e dei cavoli. La prima è ricca di minerali e sostanze antiossidanti come i flavonoidi e la vitamina E, ha un’azione decongestionante, diuretica, depurativa e anche di disinfettante intestinale grazie all’allicina, che le conferisce il tipico sapore. L’azione regolatrice sull’intestino è dovuta anche all’inulina, che aiuta la flora batterica “buona”. Cruda ha un maggiore effetto diuretico.
Tutta la famiglia dei cavoli, oltre al buon quantitativo di potassio e vitamina C, è particolarmente ricca di sostanze antiossidanti (fenoli, indoli ecc.), che oltre a combattere i radicali liberi, servono all’organismo per disintossicarsi dalle sostanze chimiche e ormoni eventualmente presenti nel cibo o nell’ambiente.

I rossi frutti di primavera
La fragola è il frutto più indicato in primavera perché è molto diuretica e favorisce l’eliminazione degli acidi urici. Purtroppo quella coltivata in serra è trattata con sostanze chimiche e perciò sarebbe preferibile scegliere le fragole coltivate con metodi naturali (lotta integrata, agicoltura biologica). Anche l’amarena è un frutto molto depurativo perché è diuretico e anche blandamente lassativo. È piuttosto difficile trovarla in commercio, perché ha un periodo di vegetazione breve tra fine maggio e inizio giugno e si conserva poco. Al suo posto si può utilizzare la ciliegia che però è meno forte nell’azione depurativa e può dare problemi a livello intestinale. Meglio consumare le ciliegie con moderazione e mai a fine pasto, perché nello stomaco può combinarsi male con gli altri alimenti e complicare la digestione.

Più acqua e meno sale e alcol
Infine, è molto importante per incrementare l’azione depurativa e ridurre la ritenzione idrica, dovuta anche all’eccesso di tossine in circolo, ricordarsi di bere almeno due litri, due litri e mezzo di liquidi al giorno, anche sottoforma di tisane o infusi, e preferire l’acqua oligominerale a basso residuo e scarso contenuto di sodio. Al contrario sarà necessario fare attenzione al consumo di alcolici: l’alcol, infatti, esercita un’azione tossica sul fegato. Un bicchiere di vino a pasto è l’apporto che sarebbe meglio non superare.
Per contrastare la ritenzione idrica data dal sodio contenuto nel sale da cucina, oltre a limitare questo il più possibile, è consigliabile scegliere vegetali ricchi di potassio – come patate, spinaci, kiwi e banane. Da limitare anche i condimenti: sebbene l’olio extravergine di oliva contenga preziose sostanze antiossidanti è bene non esagerare: per sfruttarlo al meglio va usato a crudo e non più di 2-3 cucchiaini per ogni pasto principale.

Depurarsi bevendo
Decotto depurativo al tarassaco. Bollire per qualche minuto 25 g di radici di tarassaco in mezzo litro di acqua, lasciar raffreddare, scolare e bere durante il giorno. Volendo, dolcificare con miele.
Decotto depurativo e drenante. Favorisce l’eliminazione delle tossine e contrasta gonfiori e ritenzione idrica. In parti uguali: tarassaco radice, gramigna foglie, carciofo foglie, ortica foglie, cicoria (cicorium intibus). Mettere le erbe in acqua fredda e quindi portarla a bollore per cinque minuti circa. Spegnere la fiamma e lasciare a macero per pochi minuti, quindi filtrare. Una volta pronto, il decotto dura 24 ore; visto il suo sapore amarognolo è consigliato un cucchiaino di miele. Berne una-due tazze al giorno lontano dai pasti.

Un menù tutto verde
Ecco una schema dietetico, decisamente leggero, vegetariano e ricco di alimenti disintossicanti.

Colazione
• Spremuta di limone o di altri agrumi
Dopo almeno una ventina di minuti dalla spremuta:
• Yogurt bianco magro con fiocchi di cereali oppure del pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti
• Una tazza di tè verde

Metà mattina
• Uno yogurt magro al naturale oppure frutta
Pranzo
• Un’insalata di carciofi crudi o di altre verdure crude con olio e limone
• Un primo a base di riso integrale o altri cereali condito semplicemente
• Una fettina di pane integrale tostato

Metà pomeriggio
• Frutta e tè verde o tisana
Cena
• Minestra di cereali e legumi (da alternare con creme di verdure)
• Ricotta magra (o altri piatti proteici magri, come il pesce) con verdure miste al vapore condite con olio e spezie (curcuma, curry, rosmarino, senape…)
• Una fettina di pane integrale tostato
Dopocena
• Una coppetta di fragole o di altri frutti rossi

Dott. Licia Maria Colombo
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica

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